Son 3 Kiloyu Veremiyorum! Eğer öyle diyorsan…
Ne yaparsanız yapın geçmiyor, geçse de geri geliyor, kalıcı değil! Meğer bu uğurda diyet ve spor yaparak büyük emek vermişsin, çok yol kat etmişsin ama gel gör ki o inatçı son 3 kiloda takılıp kalmışsın! Yine, cesaretiniz kırılmasın. Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Deniz Uzunoğlu Korkmaz Herkesin vücudunun son kiloları farklı olsa da aslında tavsiyelere uyarak düzenli ve disiplinli ilerlerseniz haftada 0,5-1 kilo vererek bu son 3 kiloyu 3 ile 6 hafta arasında sağlıklı bir şekilde vermeniz mümkün” diye konuştu. diyor. Peki bu kilolar neden direniyor? İdeal kiloya ulaşmak için nelere dikkat edilmeli ve hangi hatalardan kaçınılmalıdır? Beslenme ve Diyet Uzmanı Deniz Uzunoğlu Korkmaz, inatçı kilolardan kurtulmanın 9 yolunu anlattı, değerli uyarılar ve önerilerde bulundu.
düzenli olarak antrenman yapmak
Son 3 kiloyu vermek için antrenmanı ihmal etmeyin. Şeker ve tansiyonunuz etkilenmiyorsa aç karnına egzersiz yaparak daha fazla yağ yakabilirsiniz. Kilo vermek için en etkili egzersizler; yürüyüş, yüzme ve bisiklete binme gibi aerobik egzersizler. 1 saat orta tempolu yürüyüş 300 kalori, 1 saat yüzme 600 kalori ve 1 saat bisiklet 600 kalori yakmanızı sağlar. Haftada en az üç gün ve en az 45 dakika orta tempolu egzersiz metabolizmayı hızlandırır, kalori yakımını sağlar, vücuttaki gerginliği azaltır ve yağ yakımını artırır. Böylece ideal kiloya ulaşmayı ve kalıcı olmayı mümkün kılar.
Yeterince su içtiğinizden emin olun
Yetersiz su tüketmek vücudun ödem tutmasına neden olur bu da kilonuza yansır. Her gün düzenli olarak ve gerektiği kadar su için. Kilonuzu 30 ml ile çarparak günlük tüketmeniz gereken su miktarını bulabilirsiniz. Su tüketiminizi bir anda değil, gün içine yayarak yapın. Yeterince su içmek metabolizmayı hızlandırır, açlık krizlerini önler ve kilo vermeye yardımcı olur. Şekerli içeceklerden kaçının. Çay ve kahve su yerine geçmezken vücutta ödem oluşturabileceği için çay ve kahve tükettiğiniz kadar fazla su için. Özellikle son 3 kiloyu vermek için güne büyük bir bardak su ile başlayın ve yemeklerden önce mutlaka bir veya iki bardak tüketin.
uykuna dikkat et
Beslenme ve Diyet Uzmanı Deniz Uzunoğlu Korkmaz “Yapılan araştırmalar; yetersiz uykunun vücudun açlığa işaret eden daha fazla hormon salmasına neden olduğunu gösteriyor. Böylece açlık seviyesini artırarak bireylerin daha fazla şeker ve yağ içeren besinler tüketmesine neden olur. Erken uyumak gece atıştırmalarını engeller. Ayrıca uykudan önce alınan besin alımı ne kadar erken biterse uyku kalitesi o kadar iyi olur. Yeterli ve kaliteli uyku vücuttaki gerilimi azaltarak kilo vermenize yardımcı olacaktır. Son 3 kiloyu vermek için yeterli uyku alımına dikkat edin” diyor.
Yeşil çayı diyetinize dahil edin
Güçlü antioksidan yapısı ile yeşil çay metabolizmanızı hızlandırır. Hızlı bir metabolizma daha çok ve daha iyi çalışır, daha fazla güç harcar ve yağların yakılmasını sağlar. Yeşil çayda bulunan antioksidan epigallokateşin, vücuttaki yağ yakıcı hormonların salgılanmasını artırır. Diyetinize her gün 1 bardak sade yeşil çay ekleyin ve içerdiği epigallokateşinler sayesinde dinlenirken bile kalori yakın. Böbrek ve tansiyon gibi sağlık sorunlarınız varsa yeşil çay tüketiminden kaçının. Yeşil çay alırken güvendiğiniz markaları tercih edin. Açık çayları tercih etmeyin.
Protein açısından zengin beslenin
Proteinlerin sindirimi, vücut üzerinde diğer tüm besin gruplarından daha fazla çaba gerektirir. Bu metabolizmanızı hızlandırır ve kilo vermenizi sağlar. Her öğüne ekleyeceğiniz et, tavuk, balık, bakliyat, peynir, yoğurt gibi yüksek protein kaynakları, enerji harcamasını artırır, tokluk süresini uzatır, fazla kalori alımını engeller ve sürekli atıştırma yapmanızı engeller. Son 3 kilonuz varsa mutlaka proteinden zengin besinler tüketin ve proteini lif yönünden zengin besinlerle, özellikle çiğ sebzelerle destekleyin.
Yemek öğününü atlama
Aksine öğün atlamak ve uzun süre aç kalmak kilo vermeyi hızlandırmaz. Aksine metabolizmayı yavaşlatır ve inatçı son 3 kiloları vermenizi engeller. Yemek öğününü atlama. Yemeklerinizi her gün aynı saatte yemeye özen gösterin. Ancak her zaman atıştırmayın çünkü her zaman atıştırmak vücudun yağ yakmasını engeller. Akşam yemeğinizi erken bitirmeniz ve sabaha kadar hiçbir şey yememeniz yağ yakımınızı destekleyecektir. Bu nedenle gündüz aç kalmak yerine gece açlığını takip edin ve akşam yemeğinden sonra ara öğün yapmayın.
mutlaka kahvaltı yapın
Güne mutlaka kahvaltı ile başlayın. Kahvaltıyı atladığınızda öğlen saatlerinde oldukça düşen kan şekeri ile birlikte daha yüksek karbonhidrat, şeker ve yağ içeren besinlere yönelebilirsiniz. Özellikle kahvaltınıza ekleyeceğiniz yumurta ve peynir gibi yüksek proteinli besinler uzun saatler tok kalmanıza ve öğle yemeğini daha hafif tüketmenize temel oluşturacaktır. Ayrıca kahvaltıda güne yüksek protein ile başlamanız metabolizmanızı hızlandıracak ve kilo vermenizi kolaylaştıracaktır. Son 3 kiloyu atmak için güne yüksek proteinli, kolay şekersiz bir kahvaltıyla başlayın.
stres Yönetimi
Stres, vücudun kortizol hormonunu serbest bırakmasına neden olur. Yüksek düzeyde kortizol kan şekerini yükselterek vücudun yağ depolamasına neden olur. Ceviz, semizotu, balık gibi omega-3 ve C vitamini yönünden zengin koyu yeşil sebzelerin yeterince tüketilmesi tansiyon hormonlarının düşürülmesine yardımcı olur. Eğitim ve meditasyon da iyi bir ruh halini destekleyecektir. Gerginliği yönetme becerisi kazanın ve son 3 kiloyu vermeyi kolaylaştırmak için diyetinizi omega-3 ve C vitamini ile zenginleştirin.
Çaresizlik içinde pes etmeyin!
İstenilen kiloya ulaşmayı engelleyen dirençli son kiloların nedenini Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Deniz Uzunoğlu Korkmaz ‘set point’ teorisi ile açıklıyor: “Set noktası teorisi, vücudun yükünü belirli bir aralıkta tutmaya çalışmasıdır. Bir süre sonra diyetinizde daha az kalori almaya başladıktan sonra vücut bir savunma mekanizması oluşturur ve hormonların salgılanması, açlık ve tokluk değişmeye başlar. Vücut kaybettiği yağları geri kazanmak için elinden gelenin en iyisini yapmaya çalışır ve diyetinizi sürdüremeyebilirsiniz. Bu noktada umutsuzluğa kapılmamak, kararlı ve disiplinli bir şekilde bu teknikleri uygulamaya devam etmek gerekiyor.”
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
